포스트 코로나 준비, 20kg 감량 다이어트 성공의 기록 - 3. 계획하고 실천하기 (운동과 식단)

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• 포스트 코로나 준비, 20kg 감량 다이어트 성공의 기록 - 4. 마치며

다이어트 계획세우기

무리하게 계획을 세워봤자 못지키거나 중간에 그만둘것 같았다.

때문에, 대충의 계획을 세우고 다이어트를 시작했다. 다만 체중감량과 더불어 건강유지와 생활습관 고치기 등을 고려했다.

다이어트 효과는 예상되지만 꾸준히 할 자신없는 것들을 먼저 정리해봤다.

• 강도 높은 운동(고중량 웨이트, 러닝 등등)은 빠른 체중감량에는 도움이 될것 같지만, 유지어터로서 평생 꾸준히 할 자신이 없었다.
• 유지어터로서 평생 휘트니트 센터에 다닐 경우 발생하는 비용도 조금은 부담이 되었다.
• 맛있는 것(피자, 햄버거, 치킨, 떡볶이 등등 맛있는 탄수화물)들을 평생 안먹고 살 수는 없을것 같다.

평생 할 수 있을만한 것들도 정리해봤다.

• 동네 걷기나 자전거 정도는 평생할 수 있을것 같다.
• 맨손 웨이트(윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등)도 횟수가 너무 많지 않으면 꾸준히 할 수 있을것 같다.
• 적어도 매주 3~4일 1~2시간정도는 운동에 투자할 수 있을것 같다.
• 매일 몸 상태 기록하기 (스마트체중계 + 다이어트 앱 활용)

그렇게 최종 계획이 잡혔다.

• 운동 종류: 자전거, 걷기, 맨손 웨이트
• 횟수: 매주 3~4일
• 매일 몸 상태, 식단 기록

그리고 다이어트 시작전 몇 가지를 좀 더 해봤다.

나는 얼마나 먹고 있는가?

한끼에

• 엽떡 한통? 가능!!
• 치킨 한마리 + 맥주 + 감튀 등 사이드? 가능!!
• 자장면 + 탕수육? 가능!!

칼로리도 알아봤다. (재료의 양, 조리방법등에 따라 다를 수 있다)

• 엽떡1통 : 1500 kcal
• 후라이드 치킨 한마리 : 1800 kcal + 맥주 1병(185 kcal) = 1985 kcal
• 짜장면(800 kcal) + 탕수육(800 kcal, 소자 기준) = 1600 kcal

아침은 잘 안먹어서 제외한다해도 매일 3000~3500kcal 정도는 먹는것 같았다.

나는 얼마나 먹어야 하는가?

이번에는 내가 살아가는데 필요한 칼로리를 알아봤다.

내 몸 90kg 기준

• 기초대사량: 1918 kcal
• 활동대사량: 383 kcal
• 하루 필요한 칼로리: 1918 + 383 = 2301 kcal

기초대사랑 참고 : https://terms.naver.com/entry.naver?docId=6178483&cid=67525&categoryId=67525 활동대사량 참고 : https://blog.naver.com/inbody0515/222285872820

결론: 오지게 먹고 있었다!!!

다이어트 시작!

말했다시피 다이어트는 동네 산책으로 시작되었고, 규칙이나 운동, 식단 등은 하나씩 천천히 추가해 나갔다. 아래는 그런 규칙이나 습관 등이 구체화된 이후의 활동이다.

다이어트 동안 지킨것들

• 기상 후, 체중/허리둘레 측정 및 기록 (스마트 체중계 활용)
• 식단(메뉴/칼로리) 기록 (다이어트 앱 활용)
• 운동(종목/횟수/칼로리) 기록 (다이어트 앱 활용)

그리고, 다이어트를 해나가며 몇 가지 구매한 아이템들이 있다.

다이어트 아이템

• 수첩 (다이어트앱 몰랐을 때)
  • 집에서 굴러다니던 것 활용
  • 식단(메뉴, 칼로리), 운동량(종류, 횟수) 기록
• 스마트체중계
  • 새로 구매
  • 스마트폰 앱과 연동되는 것.
  • 체중외에 체지방 등 기록되는 것.
  • (모든 수치가 정확하게 측정되는 제품은 없다고한다. 변하는 추이만 살펴볼 용도로 사용했다)
• 줄자
  • 새로 구매
  • 허리사이즈 재는 용도
• 운동복
  • 원래 있던거
  • 있던거 입다가 살빠져서 못 입게되었을 때 새로 구매
• 운동화
  • 새로 구매
  • 발 편한걸로 유명한 것으로 구매
• AB매트
  • 새로 구매
  • 윗몸일으키키 용 허리쿠션
  • 두꺼운 수건을 사용하다가 살빠지고 척추가 마루에 닿는 충격이 느껴져서 구매
• 푸쉬업바
  • 원래 있던거
  • 언제 샀는지 기억안남, 집에 굴러다니던 것 있길래 사용
• 자전거
  • 원래 있던거
  • (따릉이도 많이 탐)

다이어터로서 하루

다이어트 기간동안 하루를 이렇게 보냈다.

• 아침에 일어나자마자 체중 측정
• 아침 식사
• 업무
• 점심 식사
• 업무
• 저녁 식사 (되도록 오후 6시 전에)
• 퇴근
• 유산소 운동
• 근력 운동
• 취침 (되도록 12시 전에)

다이어트 운동

다이어트를 마친 후 돌아보니, (선수처럼 운동하지 않는 이상) 운동보다는 식단이 체중감량에 효과적이었던 것 같다. 체중감량은 식단이 좌우하는것 같고, 운동은 살이 빠졌을때의 바디쉐잎을 결정한다고 생각된다.

다만 운동을 하면 근육이 늘어나고 대사랑을 높여 체중감량에도 도움이 된다고는 한다.

운동은 홈트만했다. 헬스장을 좋아하지 않는 편이고, 유지어터로서 평생 헬스장다닐 자신도 없었다.

운동하면서 신경썼던건 수분섭취였다. 물을 많이 섭취하는게 좋다는 것은 많은 전문가(주로 의사)가 이야기했는데 내 경우에도 물을 많이 섭취했을때 감량이 더 잘되는 느낌이었다. 지방을 태울때 휘발유 역할을 하는 느낌이랄까… 하루 2~3L 정도는 마셨다. 생활하면서 1L 정도는 마셨고, 운동할 때 2L 정도 마셨다. 억지로 꾸역꾸역 마셨다기 보다는 2L짜리 물통을 늘 곁에 두었고, 자연스럽게 물 마실때 의식적으로 몇모금 더 먹는 습관을 들였다.

했던 운동

• 유산소
  • 걷기 (빠르게 걷기 -> 인터벌 워킹)
  • 자전거
• 근력
  • 푸쉬업
  • 레그레이즈
  • 크런치
  • 스쿼트

유산소

유산소 운동은 처음엔 걷기를 하다가 자전거로 변경했다.

유산소: 걷기

걷기를 선택한 이유는… 평생 할 수 있는 운동이라고 생각했다. 저렴한, 힘들지않은, 나이들어도 할 수 있는 운동이라 판단했다.

걷기 운동 방법

걷기 운동을 위해 특별히 신경쓴건 쿠션감 좋은 운동화 구매뿐이다. (대략 아식스 젤카야노, 아디다스 울트라 부스트, 나이키 페가수스 등이 유명한것 같다.)

지도앱으로 길지 않은 괜찮은 산책코스를 찾아 걸었다. 산책로는 2.5km 정도로 원형이었고, 점점 도는 바퀴수를 늘려나갔다. 그렇게 걷는 거리는 5km 에서 시작해서 2달 동안 10km 까지 늘어났다.

어느날 걷기 운동에 대해서 좀 찾아보게되었고 ‘인터벌 워킹’에 대해 알게되었다. 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 5분정도 텀으로 번갈아가면서 하는 운동법인데 지방 태우는데 효과적이라는 의견이 많았다. 난 음악을 들으면서 걸었는데 한곡은 빠르게걷고 다음곡은 느리게걷는 식으로하면서 시간을 재는 불편함을 없엤다.

걷기를 하면서 느낀건 충분한 스트레팅과 바른 자세이다. 과체중인 상태에서 잘못된 자세로의 걷기 운동은 관절에 무리가 될 수 있다고한다.

현재도 1시간~1시간반 정도의 코스를 정해두고 운동한다.

유산소: 자전거

걷기를 하다가 자전거로 운동을 바꿨다. 바꾼이유는 코로나 때문이었는데, 헬스장에 영업시간 제한으로 많은 사람들이 내가 애용하던 산책로로 나와서 거리두기를 도저히 할 수 없는 상황이었기 때문이다.

자전거 운동 방법

자전거는 그냥 집에 있던것을 탔고, 따릉이도 타곤 했다. 최대한 저럼하게 있는것을 활용했다.

코스는 휴식이 가능한 반환점을 찍고 돌아오는 방식으로 정했고, 속도나 거리를 차츰 늘려나갔다. 자전거 운동도 관절에 무리가 가지 않도록 주의했다. 안장은 다리를 다 폈을때 무릎이 살짝 구부러지는 정도로 맞췄고, 기어는 힘이 살짝 들어가기 시작하는 수준으로 유지하며 언덕길을 올라갈때는 변속을 해서 항상 비슷한 수준의 힘이 들어가도록 했다. 속도는 대화하거나 노래를 흥얼거리기는 힘들정도로 했다. 내리막 길이 아닌 이상 페달링은 쉬지 않았다.

만약 자전거를 새로 산다면 자전거는 적당한 가격으로 이쁜걸로 구매한 후, 안장만 좋은것으로 교체하는게 가장 효과적인 구매법이라 생각한다. 이쁘고 편해야 자주타게 된다.

현재도 왕복 1시간 내외 코스를 정해서 타고 있다.

근력

저렴하게 맨손 운동위주로 했다. 근력운동에 필요해서 구매한거라곤 허리쿠션과 푸쉬업바 정도였다. (총 3~4만원 지출)

운동은 푸쉬업, 레그레이즈, 크런치, 스쿼트를 했다. 절대 무리해서 하지는 않았다. 세트수만 5세트 정도로 맞추고, 각 세트의 횟수를 늘려나갔다. 처음엔 푸쉬업을 세트당 5개 정도밖에 못했다. 다른 운동도 마찬가지였다.

참고로 검색해보면 푸쉬업만해도 종류가 100가지가 넘는다. 바벨등 장비구매없이 푸쉬업만으로도 충분히 체감될정도로 운동강도를 높이는게 가능했고, 몇몇 푸쉬업 종류엔 푸쉬업바가 필요한 경우가 있었다.

현재는 걷기, 자전거를 많이타다보니 스쿼트는 중단했고 푸쉬업, 레그레이즈, 크런치는 20개씩 5세트해서 총 100회씩 하고 있다. 더 늘리면 질릴거 같아서 체력은 좋아졌지만 더 늘리지는 않고 있다.

근력: 푸쉬업

처음엔 푸쉬업 5개도 힘들었다. 체중이 많이 나가다보니 운동 강도가 셀 수 밖에 없었다.

팔관절에 무리가오는게 느껴져서 푸쉬업 방법을 찾아보았고 ‘니 푸쉬업’을 알게되었다. ‘니 푸쉬업’은 무릎을 꿇고하는 푸쉬업이다. 체중이 빠지니까 운동 강도는 점점 약해졌고 무릎을 펴고 푸쉬업하는 횟수도 점점 늘려나갈 수 있었다.

근력: 레그레이즈, 크런치

레그레이즈, 크런치는 뱃살을 좀더 빼려고 시작했고, 나중에는 복근을 보기위해 하는걸로 목적이 바뀌었다.

근력운동은 자세가 중요한것 같다. 무리해서 횟수를 채우기보다는 자세가 안나오면 좀 쉬었다 하는게 낫다고 생각한다.

허리를 움직이는 운동이라 허리에 무리 안가도록 주의했다. 이것도 별다른 용품구매없이 수건을 두껍게 깔았다. 살이 빠지니까 허리도 가늘어지고 뱃살이 해주던 쿠션 기능도 많이 떨어지게되었다. 수건으로 쿠셔닝을 두껍게하는게 무리가 있어서 ‘AB매트’라는 방석처럼 생긴 쿠션을 구매했다. (방석으로 대체 가능)

다이어트에 있어서 운동이란?

결론부터 말하면 체중 감량에는 식단이 더 중요한것 같다. 체감상 식단이 80% 정도, 운동이 20% 정도인 듯 하다. 하지만 살빠진 몸이 괜찮아보이려면 운동은 필수라고 생각된다.

운동은 꾸준히 했다. 운동 강도보다는 꾸준함을 목표로했으며, 4개월 남짓한 기간동안 운동을 쉬는날은 하루 정도였던것 같다. 낮은 강도일지라도 되도록 빼먹지 않도록 노력했다. 무리하지 않은 꾸준한 운동이 큰 역할을 했다고 생각한다.

운동을 하면서 주의할 점이 하나 있다. 체감상 고강도 운동은 그 운동강도를 꾸준히 유지하지 않는 이상 효과가 없다는 것이다. 운동을하며 몸이 변하는걸 느끼다보니 시간적 여유가 있는 주말에는 강도를 더 늘려보기도 했다. 그리고 운동량이나 강도를 늘린 다음날은 체중이 평소보다 좀 더 줄었다. 하지만 하루정도 지나면 체중이 다시 늘어나서 평균적으로 감량되는 속도에는 변화가 없었다. (체중 그래프만 잠깐 요동칠 뿐~) 무리해서 운동할거면 계속 무리하던가 그게 아니라면 효과가 없다!!!

지금 생각해보면, 운동량을 일시적으로 증가시킨 후의 체중감소는 지방 연소보다는 수분이나 다른 요소가 일시적으로 감소한건 아닐까하는 생각이들기도 한다. 이걸 깨달은 후로는 욕심내서 무리하게 운동하는 습관을 버렸다.

마지막으로, 운동을 나가기 싫은날 스스로에게 던졌던 말들을 정리해본다.

• 운동하기 싫어? 그럼 그냥 그 몸으로 살면 돼~
• 비 조금밖에 안오는데 핑계삼아 운동 안하려고? 그럼 그냥 그 몸으로 살면 돼~
• 야근해서 운동 시간을 놓쳐서 안하려고? 그럼 그냥 그 몸으로 살면 돼~

다이어트 식단

기본적으로 ‘체중감량 = 식단’이라고 생각된다. 인터넷에 나온 다이어트 식단이 은근 손이 많이 간다. 난 헬스장, 운동 장비 구매 비용 아낀것을 식단에 투자했다.

식단에서 고려했던 것

• 요리는 하지말자. (운동만으로 힘들다)
• 탄수화물을 줄이되 조금은 먹어야 힘이나고 일을 할 수 있을것 같다.
• 비용을 들이더라도 몸에 좋고 맛있는 것을 먹자.
• (특별한 일이 아니면) 저녁 6시 이후로는 되도록 먹지 말자.
• 하루 섭취량을 기록할 것 (다이어트앱 활용)

식사는 주로 다이어트식을 배달해 먹는 방식으로 해결했다.

섭취 칼로리 줄이기

섭취 칼로리를 조금씩 줄여나갔다.

내 몸 90kg 기준으로 필요한 칼로리를 계산해보았다.

• 기초대사량: 1918 kcal
• 활동대사량: 383 kcal
• 하루 필요한 칼로리: 1918 + 383 = 2301 kcal

기초대사랑 참고 : https://terms.naver.com/entry.naver?docId=6178483&cid=67525&categoryId=67525 활동대사량 참고 : https://blog.naver.com/inbody0515/222285872820

하루에 필요한 칼로리가 2300 kcal 정도였지만, 재택근무로 활동량이 거의 없어서 기초 대사량(1900kcal)까지 줄여보았다. 배고플때마다 먹되 1900kcal 이상은 먹지 않는 방식을 택했다. 쉽지 않았다. 먹고 싶은건 왜그렇게 생각나는지… 그래도 체중이나 몸에 약간의 변화가 느껴지기 시작하니 식탐을 참는데 동기부여가 되었다. 또 적게 먹는게 습관이 되다보니 1200~1500kcal 정도 먹는날도 있었다. 억지로 참기보다는 배고프다는 생각이 들지않았다.

체중이 줄어들수록 하루에 필요한 기초대사랑, 활동대사량도 함께 줄어든다. 때문에 정기적으로 하루에 필요한 칼로리를 재계산하고 필요한 칼로리보다 2~300kcal 정도 적게 먹는식으로 이어나갔다. 감량기 동안은 필요칼로리보다 적게 먹었고, 목표를 달성하고는 다시 하루에 필요한 칼로리로 먹는양을 다시 늘려나갔다.

현재 유지어터로서도 다이어트앱으로 하루동안 먹은 식단의 칼로리를 기록한다. 하루에 필요한 칼로리(기초대사량 + 활동대사량)만큼 먹으면 유지가되고, 그 이상 먹으면 찌고, 이하로 먹으면 빠지는 느낌이다. 현재 68kg 정도를 유지하고 있는데, 1900kcal 정도를 섭취하고 있다.

섭취 칼로리에 대한 의견은 전문가들도 의견이 많이 갈린다.

• 다이어트 기간이라도 기초대사량만큼은 먹어줘야 된다는 의견
• 기초대사량보다 적게 먹어야 감량이 된다는 의견
• 하루 필요 칼로리만큼 먹고 운동을 더해서 소비칼로리를 높이라는 의견

내 경우엔 섭취 칼로리를 줄인 대신 영양제 등을 더 신경써서 섭취했다. 종합비타민, 비타민B,D, 칼슘, 오메가3, 프로폴리스 등등… 내 나이에 필요하다고 권장되는 영양제는 다 먹었다.

내 식단이 의학적으로 바른지는 잘 모르겠지만, 현재 건강상 큰 무리없이 유지어터 생활을 하고 있다. 사람마다 체질이나 생활환경, 습관 등이 다르기 때문에, 고민을 많이하면서 자신만의 식단이나 적정 칼로리 등을 찾아내는게 가장 좋다고 생각한다.

다이어트 기간 중 하루 식사

• 아침: 무지방 요거트 + 블루베리 + 꿀 한스푼
• 점심: 서브웨이 샌드위치 (피클제외, 소스는 소금 + 후추)
• 간식: 스테비아 방울토마토(마음껏 먹음), 다크초콜렛(하루 10알 이하)
• 저녁: 생선구이 + 야채볶음

조금 질릴때는 다이어트식을 배달해먹었다.

• 곤약유부초밥, 곤약비빔면, 콩국수 등 하루 칼로리를 초과하지 않는 범위내에서

모든 식사는 18시 이전에 마쳤다. 공복시간을 14시간 이상 유지해서 충분한 소화시간을 주었다. (간헐적 단식)

치팅

치팅도 했다. 피자도 먹고, 치킨도 먹었다. 2주에 한번 정도 했던것 같다. 중요한건 하루 섭취 칼로리를 넘지 않도록 했다는 것이다. 예전에 치킨 한마리를 하루에 먹었다면 이틀에 나눠먹는 방식으로…

식단 주의점

아무래도 평소보다 적게먹고 운동도 하다보니 힘든건 사실이다. 가끔 어지러움도 느껴진다. 내 경우에는 심하지는 않았지만 목표 달성후에도 1~2달 정도 어지럼증이 이따금씩 있었다. 다이어트 중 겪을 수 있는 현상이라는 의견들이 있지만 심하면 좀 위험할 것 같다는 생각도든다. 어지럼증이 심했다면 병원을 가봤을것 같다.